PMS-Symptome: Natürliche Wege, um Beschwerden zu reduzieren

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist für viele Frauen eine echte Herausforderung – mit Beschwerden, die Körper und Seele aus dem Gleichgewicht bringen können. Von Stimmungsschwankungen bis zu Unterleibsschmerzen: Die PMS-Symptome machen sich meist in der zweiten Zyklushälfte bemerkbar und können den Alltag erheblich beeinträchtigen. Doch anstatt immer zu PMS-Tabletten oder PMS-Kapseln zu greifen, gibt es natürliche und sanfte Wege, um Linderung zu finden. In diesem Artikel erkläre ich, was während PMS im Körper passiert, und wie pflanzliche Mittel, gezielte Ernährung und ein bewusster Lebensstil helfen können, sich wieder wohlzufühlen – ganz ohne Chemie.

1. PMS-Symptome: Einleitung

Das prämenstruelle Syndrom (PMS) ist ein wiederkehrender Begleiter im Leben vieler Frauen. Zwischen dem Eisprung und dem ersten Tag der Periode können zahlreiche Beschwerden auftreten, die sowohl den Körper als auch die Psyche betreffen. Zu den häufigsten Symptomen zählen Schwindel, Sodbrennen, Brustspannen, Müdigkeit und emotionale Instabilität. Die Intensität der PMS-Symptome variiert von Frau zu Frau: Während einige kaum etwas bemerken, leiden andere stark und sind in ihrer Lebensqualität erheblich eingeschränkt.

Herkömmliche Lösungen wie PMS-Tabletten oder PMS-Kapseln bieten oft schnelle Linderung, doch sie sind nicht immer für den langfristigen Einsatz geeignet. Zudem suchen immer mehr Frauen nach natürlichen Alternativen, die ohne chemische Zusätze auskommen. Dieser Artikel gibt Ihnen einen umfassenden Überblick über die besten natürlichen Ansätze, um PMS zu lindern – von Kräutern wie Johanniskraut bis hin zu konkreten Ernährungsumstellungen.

2. Was passiert im Körper während PMS?

2.1 Der hormonelle Zyklus und die Auswirkungen auf den Körper während PMS

Um PMS und seine Symptome besser zu verstehen, lohnt es sich, einen Blick auf den weiblichen Zyklus zu werfen. Der Zyklus gliedert sich in zwei Phasen: die Follikelphase, die mit dem ersten Tag der Periode beginnt und mit dem Eisprung endet, sowie die Lutealphase, die nach dem Eisprung einsetzt und mit dem Beginn der nächsten Menstruation abschließt.

Während der Lutealphase steigt das Hormon Progesteron stark an, während die Östrogenspiegel absinken. Diese hormonellen Schwankungen beeinflussen nicht nur den Hormonhaushalt, sondern auch das zentrale Nervensystem. Progesteron hat eine beruhigende Wirkung, während ein Östrogenmangel Symptome wie Müdigkeit, Schwindel und Stimmungsschwankungen verstärken kann. Zusätzlich spielt das „Glückshormon“ Serotonin eine wichtige Rolle: Ein niedriger Serotoninspiegel kann Heißhunger, Reizbarkeit und depressive Verstimmungen fördern.

2.2 Typische PMS-Symptome im Überblick

Die Symptome von PMS sind vielfältig und können von Frau zu Frau stark variieren. Zu den häufigsten Beschwerden gehören:

• Emotionale Symptome: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Angstgefühle und depressive Verstimmungen.
• Körperliche Beschwerden: Schwindel, Sodbrennen, Kopfschmerzen, Brustspannen, Wassereinlagerungen und Blähungen.
• Verhaltensveränderungen: Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme, Heißhungerattacken und allgemeine Müdigkeit.

Diese Symptome treten oft kombiniert auf und können den Alltag erheblich erschweren. Besonders belastend sind emotionale und mentale Beschwerden, da sie das soziale Umfeld und die berufliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.

2.3 Der Einfluss von Stress und Lebensstilfaktoren auf die PMS-Symptome

Stress spielt eine zentrale Rolle bei der Intensität von PMS-Symptomen. Chronischer Stress erhöht die Produktion von Cortisol, einem Stresshormon, das den Hormonhaushalt negativ beeinflussen kann. Dadurch werden Symptome wie PMS-Schwindel, PMS-Sodbrennen und Schlafprobleme oft noch verstärkt. Zusätzlich haben ungesunde Lebensgewohnheiten wie Bewegungsmangel, eine unausgewogene Ernährung und Schlafmangel einen erheblichen Einfluss. Frauen, die unter starkem Stress stehen oder wenig auf ihren Lebensstil achten, berichten häufig von intensiveren PMS-Beschwerden.

Weitere Informationen zu den negativen Einflüssen eines unausgeglichenen Cortisol-Tagesprofils findet ihr auf Reshape-yourLife.de

3. Natürliche Heilmittel gegen PMS

3.1 Kräuter, die bei der Linderung von PMS-Symptomen helfen

Pflanzliche Heilmittel bieten eine sanfte und natürliche Möglichkeit, PMS-Symptome zu lindern. Besonders wirksam sind:

• Johanniskraut: Dieses Kraut ist bekannt für seine stimmungsaufhellenden Eigenschaften und kann bei depressiven Verstimmungen und Reizbarkeit helfen. Studien zeigen, dass Johanniskraut eine natürliche Alternative zu synthetischen Antidepressiva sein kann.
• Mönchspfeffer: Eines der bekanntesten Mittel gegen PMS. Es reguliert den Progesteronspiegel und lindert Symptome wie Brustspannen, Kopfschmerzen und unregelmäßige Zyklen.
• Frauenmantel: Ein traditionelles Frauenkraut, das bei Krämpfen und emotionaler Anspannung eingesetzt wird. Es unterstützt die Hormonregulation und wirkt beruhigend.
• Schafgarbe und Melisse: Beide Kräuter wirken entkrampfend und sind ideal bei Bauchschmerzen und nervöser Unruhe.

3.2 Nahrungsergänzungsmittel, die den Hormonhaushalt während PMS stabilisieren

PMS-Nahrungsergänzungsmittel können helfen, spezifische Nährstoffdefizite auszugleichen und den Hormonhaushalt zu stabilisieren. Zu den wichtigsten gehören:

• Magnesium: Dieses Mineral wirkt entspannend auf die Muskeln und hilft, Krämpfe und Schwindelgefühle zu reduzieren. Außerdem hat Magnesium eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem (Arten und Anwendung von Magnesium).
• Vitamin B6: Es unterstützt die Serotoninproduktion und kann emotionale Symptome wie Reizbarkeit und depressive Verstimmungen lindern.
• Omega-3-Fettsäuren: Diese essenziellen Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können körperliche Beschwerden wie Brustspannen und Kopfschmerzen reduzieren (Die Power von Omega 3 – externer Link)

Viele Frauen greifen zu kombinierten PMS-Kapseln, die diese Nährstoffe enthalten, um mehrere Symptome gleichzeitig zu lindern.

3.3 Aromatherapie zur natürlichen Bekämpfung von PMS-Symptomen

Die Aromatherapie ist eine einfache und entspannende Methode, um PMS-Beschwerden zu lindern. Ätherische Öle, die bei PMS besonders hilfreich sind, umfassen:

• Lavendelöl: Fördert die Entspannung, reduziert Stress und hilft bei Schlafproblemen.
• Ylang-Ylang: Hat eine beruhigende Wirkung auf die Nerven und kann emotionale Anspannung abbauen.
• Rosmarinöl: Stimuliert die Durchblutung und kann bei Müdigkeit und Kopfschmerzen helfen.

Durch das Einatmen oder die Anwendung in Form von Massagen können diese Öle direkt auf Körper und Geist wirken.

3.4 Homöopathie bei PMS

Homöopathie bietet eine ganzheitliche Herangehensweise zur Linderung von PMS-Symptomen. Individuell ausgewählte Mittel können emotionale, mentale und physische Beschwerden adressieren. Beispiele:

• Sepia: Besonders wirksam bei Reizbarkeit und Energielosigkeit.
• Pulsatilla: Hilft bei Stimmungsschwankungen und Weinerlichkeit.
• Lachesis: Wirkt bei starken Krämpfen und emotionaler Anspannung.

Die Wahl des richtigen Mittels sollte idealerweise in Absprache mit einem homöopathisch geschulten Therapeuten erfolgen.

4. Ernährungsumstellung zur Linderung von PMS

Die richtige Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Linderung von PMS-Symptomen. Eine ausgewogene Ernährung kann dabei helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und viele Beschwerden zu lindern. Besonders wichtig ist es, auf die richtigen Lebensmittel zu setzen und andere, die PMS-Symptome verstärken können, zu meiden.

4.1 Lebensmittel, die die Symptome von PMS lindern und den Hormonhaushalt unterstützen

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, die Symptome von PMS zu lindern und den Hormonhaushalt in Balance zu halten. Einige Lebensmittel unterstützen dabei besonders gut:

Grünes Blattgemüse:
Spinat, Mangold und andere grüne Blattgemüse sind reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der für die Muskelfunktion und das Nervensystem wichtig ist. Magnesium hilft, Krämpfe zu lindern, Müdigkeit zu bekämpfen und kann auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels eine Rolle spielen. Besonders während der Lutealphase, wenn PMS-Symptome häufig am stärksten sind, ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr wichtig.

Nüsse und Samen:
Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Mineralstoffen wie Zink und Magnesium. Diese Nährstoffe können helfen, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und die Entzündungen im Körper zu reduzieren. Zink ist außerdem wichtig für das Immunsystem und die Hautgesundheit, was bei PMS-bedingtem Hautausschlag oder Akne von Vorteil sein kann.

Fettreiche Fische:
Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und eine entspannende Wirkung auf die Muskulatur haben. Diese Fische können dabei helfen, PMS-Symptome wie Brustspannen, Kopfschmerzen und Krämpfe zu lindern. Omega-3-Fettsäuren tragen auch dazu bei, den Serotoninspiegel zu erhöhen und die Stimmung zu stabilisieren.

Beeren:
Heidelbeeren, Himbeeren und andere Beeren sind reich an Antioxidantien und Vitamin C, was das Immunsystem stärkt und entzündungshemmend wirkt. Die antioxidative Wirkung der Beeren hilft auch, den Körper von freien Radikalen zu befreien und unterstützt den Abbau von überschüssigen Hormonen. Besonders während PMS können Beeren helfen, den Körper zu entlasten.

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4.2 Lebensmittel, die bei PMS zu vermeiden sind: Zucker, Koffein und mehr

Neben den oben genannten unterstützenden Lebensmitteln gibt es auch eine Reihe von Nahrungsmitteln, die PMS-Symptome verstärken können und daher gemieden werden sollten:

Zucker:
Zuckerreiche Lebensmittel führen zu schnellen Blutzuckerschwankungen, die zu Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und einem Anstieg von Entzündungen im Körper führen können. Besonders während der zweiten Zyklushälfte, wenn der Insulinspiegel sowieso schwankt, reagiert der Körper empfindlicher auf Zucker. Der Verzicht auf Zucker hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die PMS-Symptome zu verringern.

Koffein:
Koffein ist ein weiterer Faktor, der PMS-Symptome wie Schlafstörungen, Nervosität und Reizbarkeit verstärken kann. Koffein führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen und kann somit die emotionale Balance beeinträchtigen. Besonders koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und Energy-Drinks sollten daher in der Zeit vor der Menstruation reduziert oder vermieden werden.

Verarbeitete Lebensmittel und Zusatzstoffe:
Fertiggerichte, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oft viele ungesunde Fette, Zucker und Zusatzstoffe, die den Hormonhaushalt durcheinanderbringen können. Besonders Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe in verpackten Lebensmitteln können Entzündungen fördern und PMS-Symptome wie Sodbrennen oder Blähungen verstärken.

4.3 Wie ausreichend Hydratation die Symptome von PMS positiv beeinflusst

Neben einer gezielten Ernährung spielt auch die ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle bei der Linderung von PMS-Symptomen. Während der Lutealphase neigen viele Frauen dazu, mehr Wasser einzulagern, was zu einem Gefühl der Schwere und Blähungen führen kann. Eine ausreichende Hydratation hilft, diesen Effekt zu verringern und unterstützt den Körper dabei, überschüssiges Wasser wieder auszuscheiden. Wasser, ungesüßte Kräutertees und Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz sind dabei die besten Wahl.

Zusätzlich wirkt sich eine gute Hydratation positiv auf die Funktion des Verdauungssystems aus und kann Verstopfung oder Bauchkrämpfe lindern. Zudem hilft Wasser, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und unterstützt die Entgiftung des Körpers, was wiederum PMS-Symptome wie Hautunreinheiten oder Müdigkeit reduzieren kann.

5. Lebensstil und Stressbewältigung in Bezug auf PMS

PMS betrifft nicht nur den Körper, sondern auch die geistige und emotionale Verfassung einer Frau. Lebensstilfaktoren wie Bewegung, Stressbewältigung und ausreichend Schlaf spielen eine entscheidende Rolle bei der Linderung von PMS-Symptomen. Ein gesunder Lebensstil kann helfen, die Intensität der Beschwerden zu verringern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

5.1 Wie regelmäßige Bewegung die PMS-Beschwerden effektiv lindert

Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der besten natürlichen Methoden zur Linderung von PMS-Symptomen. Bewegung fördert die Durchblutung, steigert die Produktion von Endorphinen (den sogenannten „Glückshormonen“) und trägt dazu bei, die hormonellen Schwankungen, die während des Menstruationszyklus auftreten, auszugleichen. Studien zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Sport treiben, weniger unter PMS leiden und ihre Symptome wie Schmerzen, Reizbarkeit und Müdigkeit besser kontrollieren können.

Kardiovaskuläre Bewegung:
Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen verbessern die Blutzirkulation und erhöhen die Sauerstoffversorgung der Zellen. Dadurch können sich Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit verringern. Besonders in den Tagen vor und während der Menstruation fördert Ausdauertraining die Ausschüttung von Endorphinen und hilft, das emotionale Gleichgewicht zu stabilisieren.

Krafttraining:
Auch gezieltes Krafttraining kann eine positive Wirkung auf PMS haben. Durch das Stärken der Muskulatur werden Verspannungen und Schmerzen, die häufig mit PMS verbunden sind, verringert. Zudem hilft Krafttraining dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und das hormonelle Gleichgewicht zu unterstützen.

Yoga und Pilates:
Diese sanften Bewegungsformen sind besonders für Frauen mit starken Krämpfen oder emotionalen Beschwerden hilfreich. Yoga fördert die Flexibilität, stärkt den Körper und hilft, Stress abzubauen. Atemübungen und Meditationstechnik, die in Yoga und Pilates integriert sind, tragen ebenfalls zur Entspannung des Nervensystems bei und reduzieren Ängste und Spannungen.

Die ideale Bewegung während PMS muss nicht anstrengend oder intensiv sein. Wichtig ist, dass man regelmäßig aktiv ist, um das allgemeine Wohlbefinden zu steigern und die Symptome zu lindern.

5.2 Stressbewältigungstechniken, die helfen, PMS-Symptome zu reduzieren

Stress ist ein bedeutender Faktor, der PMS-Symptome verstärken kann. Ein erhöhter Cortisolspiegel, der durch chronischen Stress entsteht, kann den Hormonhaushalt weiter durcheinanderbringen und die PMS-Beschwerden wie Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme und körperliche Schmerzen verschärfen. Die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, ist daher entscheidend, um PMS zu lindern.

Atemübungen:
Eine einfache und effektive Methode zur Stressbewältigung sind gezielte Atemtechniken. Tiefe Bauchatmung fördert die Sauerstoffaufnahme und beruhigt das Nervensystem. Bei der Bauchatmung atmet man tief durch die Nase ein, lässt den Bauch nach außen gehen und atmet dann langsam durch den Mund wieder aus. Diese Übung kann helfen, Stress abzubauen und die Hormonproduktion zu regulieren.

Meditation:
Meditation hilft, den Geist zu beruhigen und das Stresslevel zu senken. Eine regelmäßige Meditation fördert die Produktion von Serotonin und hilft, negative Emotionen wie Angst und Reizbarkeit zu reduzieren, die bei PMS häufig auftreten. Schon 10–15 Minuten täglich können die Symptome spürbar lindern.

Progressive Muskelentspannung:
Diese Technik hilft, körperliche Spannungen zu lösen. Dabei werden einzelne Muskelgruppen nacheinander angespannt und dann wieder entspannt, was den Körper in einen Zustand tiefster Entspannung versetzt und Stress abbaut.

Autogenes Training:
Eine Methode, die dazu beiträgt, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen. Durch konzentrierte Selbstsuggestion wird der gesamte Körper ruhiger, was sowohl emotionale als auch körperliche PMS-Beschwerden lindern kann.

Es ist wichtig, eine Methode zur Stressbewältigung zu finden, die zu einem passt und regelmäßig angewendet wird, um die PMS-Symptome zu minimieren.

5.3 Schlafhygiene und ihre Bedeutung für die Linderung von PMS-Symptomen

Ein weiterer wichtiger Lebensstilfaktor, der die Schwere der PMS-Symptome beeinflussen kann, ist der Schlaf. Frauen mit schlechtem Schlaf leiden häufig intensiver unter PMS, da Schlafmangel das hormonelle Ungleichgewicht verstärken und das Stressniveau erhöhen kann. Eine gute Schlafhygiene kann dabei helfen, die Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Regelmäßiger Schlafrhythmus:
Ein konstanter Schlafrhythmus hilft dabei, den natürlichen Biorhythmus des Körpers zu unterstützen und die Schlafqualität zu verbessern. Besonders wichtig ist es, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende. Dies hilft, die Ausschüttung von Hormonen wie Melatonin zu regulieren, die für den Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich sind.

Entspannende Abendroutine:
Um die Schlafqualität zu verbessern, sollte eine beruhigende Abendroutine eingehalten werden. Dies kann eine warme Dusche oder ein entspannendes Bad sein, das Lesen eines Buches oder das Hören ruhiger Musik. Auch das Trinken von Kräutertees wie Kamille oder Lavendel kann den Körper auf den Schlaf vorbereiten und die Symptome von PMS wie Nervosität und Schlafstörungen verringern.

Vermeidung von Bildschirmzeit:
Das Licht von Handys, Computern und Fernsehern kann die Produktion von Melatonin beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren. Es ist empfehlenswert, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte zu verzichten, um den natürlichen Schlafrhythmus zu unterstützen.

Ein erholsamer Schlaf ist für die hormonelle Balance und das emotionale Wohlbefinden entscheidend. Besonders während PMS trägt ausreichend Schlaf dazu bei, die Symptome zu lindern und den Körper zu regenerieren.

Lesen Sie hierzu auch: Schlaflos durch Cortisol: Wie Stresshormone den Schlaf rauben und was man dagegen tun kann

6. Fazit – PMS-Symptome natürlich lindern

PMS ist ein weit verbreitetes, aber oft unterschätztes Thema, das viele Frauen während ihres Menstruationszyklus betrifft. Die Symptome reichen von körperlichen Beschwerden wie Schwindel und Sodbrennen bis hin zu emotionalen Herausforderungen wie Reizbarkeit und Depressionen. Glücklicherweise gibt es zahlreiche natürliche Methoden, um diese Symptome zu lindern und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern.

Eine ausgewogene Ernährung, die den Verzicht auf Zucker und Zusatzstoffe umfasst, kann den Hormonhaushalt stabilisieren und PMS-Symptome deutlich reduzieren. Ergänzt wird diese durch die richtige Auswahl von Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln, die eine gezielte Unterstützung bieten. Auch regelmäßige Bewegung, effektive Stressbewältigung und ein gesunder Schlaf tragen maßgeblich dazu bei, die Beschwerden von PMS zu mindern.

Die Kombination aus diesen verschiedenen natürlichen Ansätzen ermöglicht es, PMS auf sanfte und effektive Weise zu begegnen. Indem Sie auf Ihren Körper hören und gezielt Maßnahmen ergreifen, können Sie die Symptome von PMS erheblich lindern und Ihr Wohlbefinden während des Zyklus verbessern.

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7. FAQs zum Thema PMS-Symptome